木綿豆腐のカロリーは一丁いくら?そのダイエット効果を検証!

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木綿豆腐おいしいですよね。

一般に低カロリーで、ダイエットに向くといわれています。

それに柔らかくて食べやすい。

おまけに安くて満腹感もあるから、お財布にも優しい。

中には毎日、豆腐一丁食べる人もいらっしゃるかもしれませんね。

私も木綿豆腐ファンで毎日食べていますよ。

朝は味噌汁に入れたり、夜はマーボー豆腐や冷奴で食べたり・・・

1日でまるごと一丁食べることもよくありますね。

でも、よく考えると、いろいろ疑問が沸いてくるのです。

木綿豆腐ってカロリーはいくらあるの?

一丁食べるのはカロリー取りすぎでは?

そもそも豆腐には、どんな栄養成分があるのだろうか?

どういう根拠があってダイエットに効果的なのか?

などと気になったりします。

そこで、今回はこれらの疑問を解決するべく、
豆腐のあれこれを探ってみました。

木綿豆腐

豆腐の原料と栄養成分


まず豆腐の原料は、大豆。

大豆って、カロリー高いのでは?
という声が聞かれそうです。

はい、100g当たり420kcal(キロカロリー)ほどですから、
確かに健康に良いのですが、大豆って思いのほか高カロリーなんですね。

でも、ご安心を!

豆腐は、大豆を煮立てて取り出した豆乳を加工して
ヘルシーにつくられていますから、ぐっと低カロリーなんです。

豆腐は、私たちの身体になくてはならない特に重要な三大栄養素
炭水化物・たんぱく質・脂質)をいい具合に含有しているのです。

とりわけ多いのはタンパク質

豆腐は水分が多く全体の85%~90%を占めているそうですが、
水分を除いた栄養成分に対して、タンパク質はその約50%を占めるそうです。

私がいつも食べてる木綿豆腐のラベルには以下の栄養成分表記があります。

100g当たり
タンパク質5.9g
脂質 4.2g
炭水化物 3.4g

なるほど水分を除いた栄養素は、100g当たり約10~15gになりますから、
タンパク質5.9gのこれに占める割合は大体50%になりますね。

タンパク質には動物性と植物性のタンパク質がありますが、
豆腐に豊富に含まれるのは良質な植物性タンパク質

これは成人病の予防(コレステロール値を下げてくれるなど)にもなり、
健康上の効能があるそうです。

他にも、ビタミン、ミネラル、大豆イソフラボンなどを含有していて、
健康面に加えて美肌効果もあるのです。


豆腐一丁あたりのカロリー


まず、豆腐一丁といってもサイズがさまざま。

300~350gが標準だと思いますが、400gや、
沖縄ではなんと1kgという大きなものもあるとか。

私がいつも食べている木綿豆腐は、一丁300g。

また、豆腐といっても、いろいろな種類がありますね。

私の近くのスーパーでは、絹、木綿、焼き、ソフト豆腐などが売られています。

その種類によってカロリーは違います。

一丁300gとして、
木綿豆腐 216kcal
絹ごし豆腐 168kcal
焼き豆腐 264kcal
ソフト豆腐 177kcal

「カロリーSlism」にて計算
http://calorie.slism.jp/?searchWord=%E8%B1%86%E8%85%90&search=%E6%A4%9C%E7%B4%A2&x=0&y=0

絹ごしとソフト豆腐が低くて、その次に低いのが木綿。
同じ豆腐でも違うんですね。

もちろん市場に出回っているものによって、上記カロリーと少々の違いはあるでしょうから、ズバリ知りたいときは、あなたの食べようとしている豆腐のラベルを見てください。

栄養成分表示として、
エネルギー ●●kcal
などと表記されていると思います。

ちなみに私が愛食する木綿豆腐は、エネルギー75kcal(100gあたり)。

一丁300gなので、そのカロリーは225kcalですよ。


さて、豆腐はどのくらい低カロリーなのか?

木綿一丁あたり216kcalといっても、ピンときませんね。

数字だけでは、どのくらい低いのかわからない。

比較する対象があって、初めて豆腐の低カロリー度が分かりますから、
他の食品100g当たりと比較してみることにします。


まず、豆腐のカロリーを100g単位に直すとこうなります。

木綿豆腐 72kcal
絹ごし豆腐 56kcal
焼き豆腐 88kcal
ソフト豆腐 59kcal


これを、以下の食品100g単位と比較してみましょう。

・主食
ご飯 168kcal
食パン 263kcal
うどん 105kcal
かけそば 81kcal

・肉類
鶏肉 200kcal
牛肉 371kcal
卵 151kcal

・魚類
さんま 310kcal
まぐろ 125kcal
サケ 137kcal

・野菜類
キャベツ 23kcal
トマト 19kcal
玉ねぎ 37kcal

・果物類
りんご 54kcal
バナナ 85kcal
みかん 45kcal

・豆類
納豆 200kcal
黒豆 289kcal
おから 111kcal

こうして見てみると、野菜や果物類よりは高いですが、
他の食品類より低いので、豆腐の低カロリー度がお分かりいただけると思います。

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ダイエット効果は?


豆腐でダイエット効果を狙いたい人は多いはず。

これを取り入れた有名な方法に豆腐ダイエットがあります。

これは、1日に食べる3回の食事(朝、昼、晩)のうち、
1回か2回の主食を豆腐に換えてダイエット効果を狙う方法ですね。

例えば、以下の主食を食べる習慣があるとして、
これら主食のうち、朝のごはんや夜のめんを豆腐に置き換えるというものです。

朝 ごはん → 豆腐(ごはんの換わりに豆腐を食べる)
昼 パン
夜 めん(うどん) → 豆腐(うどんの換わりに豆腐を食べる)

こんな要領でやるのが豆腐ダイエットですね。

私もこれにチャレンジしましたが、3ヶ月で2kgほど痩せるという嬉しい効果を体験しました。

豆腐ダイエット、やってみる価値ありますよ。


ダイエットするのに、なぜ豆腐なのか?

これにはもちろん根拠があります。

それは、豆腐に含まれる植物性タンパク質にあります。

タンパク質は筋肉をつくるので、これを積極的に摂取すると筋肉が増える。

すると、基礎代謝量がアップします。

基礎代謝とは、なにもせずじっとしているだけで消費されるエネルギーのこと

この基礎代謝量のうち最も消費量が多いのが筋肉で、全体の40%ほどを占めるそうです。

そして、この筋肉が消費する主なエネルギー源が脂肪

つまり、豆腐をたくさん食べて筋肉が増え基礎代謝量がアップすると、
筋肉による脂肪燃焼も活発になるため、痩せるし太りにくい体質にもなるというわけです。

豆腐の栄養成分のうち約半分がタンパク質と考えると、
毎日欠かさず食べて筋トレすると、より効果ありそうですね。

豆腐の植物性に加えて、動物性のタンパク質も摂るともっといいです。

動物性のうちでも卵は、比較的低カロリーなのでお勧めです。


こうしてみると、豆腐ってダイエットに最高じゃないか!

と思われるのですが、実はそのダイエット効果を否定する人もいるようです。

例えば「コンニャクのほうが豆腐よりもダイエットに向く」という意見。

コンニャクは確かに、7kcal/100gと豆腐より圧倒的に低カロリー(木綿豆腐の1/10くらい)ですが、タンパク質が少ないですよ。

総合的な栄養面でみれば、豆腐に軍配が上がるはず。

それに、レシピとしては魅力ないですね。

少なくとも私は、コンニャクは味噌だれかけて食べるくらいです。

継続的に取り組んでこそのダイエットだと思いますので、
お好きな方には効果的かもしれませんが、私にはコンニャクは無理です。

他にも「豆腐は脂質が多いのでダイエットに向かない」という意見が。

豆腐の栄養成分のうち、タンパク質に次いで多いのが脂質。

ですが、あのスーパー健康的な納豆より脂質が少ないし
気にするほどではないでしょう。

まあね、豆腐のダイエット効果は大方の人が認めているし、
どこでも否定的な意見はつきものですから。


痩せるために必要なカロリーの目安とは


高カロリー=太る というイメージが定着していて、
カロリーを気にする人が思いのほか多いような気がします。

でも、カロリーが本当にダイエットの大敵かというと、決してそうではありません。

そもそもカロリーは、熱量(エネルギー)の単位なんですね。

カロリーとは、脂質、糖質、蛋白質を体内で燃やす熱量のことだから
私たちが生きていくうえで、必要不可欠なものなのです。

カロリーは低すぎても高すぎてもいけません。

つまり、丁度よい摂取量というのがあるのです。


1日に必要なカロリーは?

日本医師会によれば、これは次の計算式によって決定されます。https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

基礎代謝量×身体活動レベル


この計算により決まる1日の必要カロリーは人によって異なります。

あなたの性別、年齢、身体活動レベルによって、
1日に必要とするカロリー量が分かるのです。

身体活動レベルとは、あなたの日常的な運動量のことです。
そのレベルは机に座って仕事する事務系は低く、体を使う肉体労働系は高くなります。


例えば、身体活動レベルが普通の男女が必要とする1日のカロリーは以下です。

・20代
女性 1960kcal
男性 2642kcal

・30代と40代
女性 2012kcal
男性 2677kcal

・50代と60代
女性 1942kcal
男性 2450kcal

つまり、女性だと約1900~2000kcal、男性だと約2500~2600kcalくらいは必要だということ。


男性が女性より多くのカロリーが必要なのは、
体も大きいし活動的ですから、より多くのエネルギーを必要とするのでしょう。

50代以上になると少なくなりますね。
これは中高年になると、基礎代謝量が減ってくるからです。

また、女性の場合、妊娠していたり授乳中だったりすると、
より多くのエネルギーが必要みたいです。

赤ちゃんにエネルギーとられますから、これは当然ですね。

また、より運動をして身体活動レベルが上がると、より多くのカロリーが必要となります。

とりあえず安心しました。

木綿豆腐1丁まるごと食べても216kcalなので、全然平気ですね。


さて、ここでなぜ太るのか?を考えてみたいと思います。

カロリー視点で考えてみると、体内に入れる「摂取カロリー」が、体内で消費される「消費カロリー」より多いからだと思いますよ。

つまり、摂取カロリー > 消費カロリー

上記の1日に必要なカロリーを上回って、カロリー摂りすぎると太ってしまう。


じゃあ、カロリーを含む食品を極力避けるようにすればいいかというと、
それは駄目でしょう。

摂取カロリーを抑えていけば確かに痩せるようですが、
無理に抑えすぎると、生気なくして体調不良になり、見た目も不健康になると思いますよ。

単純に痩せればいいということでないですよね?

ダイエットとは美しく健康的に痩せることを指す。

これは理想論ですけどね。

適正量のカロリーを摂り栄養のバランスに気をつけ、筋トレとかウォーキングとかの運動をして初めて健康美を保って痩せられる、とダイエットに真摯に向き合っている方はおっしゃっているようです。

う~ん、シビアだなあ。

ダイエット

ダイエットに効く簡単レシピ


豆腐がダイエットに効果的なのが分かったところで、簡単につくれるレシピをご紹介しますね。

豆腐を使ったダイエット簡単レシピ集

このレシピ集を参考にお好みの豆腐料理にチャレンジしていただければと。


気をつけたいのはトッピングですね。

豆腐だけだと味気ないので、ドレッシングをたっぷりかけたり、他の食材を付け合せることもあると思います。

その際、高カロリーのものはなるべく使用する量を抑えたほうがいいでしょう。

また、カロリー低めで、タンパク質多めのものと組み合わせるのがいいかと思います。

好きな人も多いと思いますが、ゴマだれやマヨネーズはカロリー高いですから、トッピングの際はほどほどにしたいですね。

私のお勧めは、わさびやショウガをおろし、酢、しょうゆ、ごま油を混ぜて作った和風ドレッシング、納豆の付け合せです。

これ、カロリー安心ですよ。

植物性だけど納豆はタンパク質も多いしね。


まとめ


木綿豆腐のカロリーは、1丁で216kcal。
100g当たり72kcalなので、低カロリーといえる。

しかも、植物性の良質なタンパク質を含んでいるので、食事に積極的に豆腐メニューを取り入れていくとダイエットに効果的。

でも、理想的なダイエットをしようとすると、運動したり、栄養バランスも考えた食事をちゃんととらなければならないので、かなり大変である。

やっぱり、理想的に痩せようとするのは楽ではない。

私はあまりシビアにやりたくないので、豆腐料理を楽しみつつストレス抱えない程度に適当にやります。

美容健康には、ストレスが最大の敵。


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